Mahlzeit
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Hepafast Planer für Gemüse, Salat und Quark‑Rezepte
Wählen Sie Zutaten, berechnen Sie Ihre Mahlzeit und protokollieren Sie zwei Gemüse-Mahlzeiten pro Tag.
Rezepte
Erweiterte Sammlung mit Salaten, Dips, Pfannengerichten, Ofengerichten und Suppen aus Ihren Vorlagen.
Salat
Rucola, Tomate, Gurke, Kohlrabi
Warm
Zucchini, Champignons, Lauch, Bohnen
Suppe
Brokkoli, Tomate, Champignons
1. Rucolasalat mit Joghurtdressing
Rucola waschen, trocknen und mit Zwiebel mischen. Dressing aus Joghurt, Zitronensaft, Essig, Kräutern und Gewürzen anrühren und darübergeben.
2. Würziger Tomaten-Gurken-Paprika-Salat
Tomaten, Gurke, Paprika und Zwiebel schneiden. Dressing im Schraubglas schütteln und über den Salat geben.
3. Gemüse-Taboulé
Blumenkohl raspeln oder schreddern, mit Gurke, Paprika, Tomate und Lauchzwiebel mischen. Mit Öl, Senf, Zitronensaft, Kräutern und etwas Wasser marinieren.
4. Karotten-Kohlrabi-Salat
Karotte und Kohlrabi raspeln, Lauchzwiebel fein schneiden. Mit Joghurt, Senf, Essig und Kräutern verrühren.
5. Radieschen-Frischkäse-Dip in Paprikaschiffchen
Radieschen fein würfeln, mit körnigem Frischkäse oder Cottage Cheese verrühren und würzen. In Paprikahälften füllen und mit Gurkenstiften servieren.
6. Gemüseschnitte aus dem Ofen
Zucchini und Karotte raspeln, mit Lauchzwiebel, Hüttenkäse, Flohsamen und Gewürzen mischen. Auf ein Blech streichen und backen.
7. Gemüse-Kebab
Schalotte, Zucchini, Paprika und Karotte schneiden. Mit Joghurt, Tomatenmark, Öl und Gewürzen mischen und im Ofen garen.
8. Buntes Lauchgemüse
Lauch, Karotte und Tomate mit etwas Öl andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
9. Feines Bohnen-Gemüse
Grüne Bohnen vorgaren, mit Zwiebel und Tomate weitergaren und würzen. Langsam fertig schmoren lassen.
10. Zucchini-Spaghetti mit Tomatensoße
Zucchini spiralisieren, Zwiebel, Knoblauch und Champignons andünsten. Tomaten zugeben und mit den Zucchininudeln mischen.
11. Bunte Zucchini-Schiffchen
Zucchini aushöhlen, mit Champignons, Paprika und Tomaten füllen, würzen und im Ofen backen. Zum Schluss etwas körnigen Frischkäse daraufgeben.
12. Ratatouillepfanne
Paprika, Zucchini und Champignons mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Gehackte Tomaten zugeben und mild einkochen lassen.
13. Gefüllte Champignons
Große Champignons aushöhlen, mit Lauchzwiebel und körnigem Frischkäse füllen und im Ofen backen.
14. Champignonpfanne
Champignons vierteln, mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Mit Brühe kurz garen und mit Kräutern abschmecken.
15. Kohlrabi-Karotten-Gemüse
Kohlrabi und Karotte in Stifte schneiden, mit Schalotte und Knoblauch andünsten, etwas Wasser zugeben und weich garen.
16. Schnelle Gemüsesuppe
TK-Suppengemüse in Butter andünsten, Wasser und Brühe zugeben und kurz kochen lassen. Mit Kräutern und Pfeffer würzen.
17. Cremige Champignonsuppe
Champignons mit Zwiebel andünsten, mit Wasser, Milch und Brühe aufkochen und pürieren. Mit Kräutern und Pfeffer abschmecken.
18. Brokkolicremesuppe
Brokkoli mit Zwiebel und Knoblauch andünsten, Wasser und Brühe zufügen, weich kochen und pürieren. Frischkäse einrühren.
19. Blitz-Tomatensuppe
Zwiebel und Knoblauch andünsten, passierte Tomaten, Wasser und Brühe zugeben und kurz köcheln. Mit Frischkäse verfeinern.
20. Dips und Rohkostideen
Körniger Frischkäse-Dip, Kräuter-Joghurt-Dip oder Zaziki-Dip als Ergänzung zu Rohkost aus Gurke, Cocktailtomaten, Karotte und Radieschen. Für die Rohkostportionen können die 100-kcal-Beispiele aus Ihrer Vorlage genutzt werden.
Rucola waschen, trocknen und mit Zwiebel mischen. Dressing aus Joghurt, Zitronensaft, Essig, Kräutern und Gewürzen anrühren und darübergeben.
Foto aus Ihrer Vorlage: Rucolasalat mit Joghurtdressing.
2. Würziger Tomaten-Gurken-Paprika-Salat
Tomaten, Gurke, Paprika und Zwiebel schneiden. Dressing im Schraubglas schütteln und über den Salat geben.
3. Gemüse-Taboulé
Blumenkohl raspeln oder schreddern, mit Gurke, Paprika, Tomate und Lauchzwiebel mischen. Mit Öl, Senf, Zitronensaft, Kräutern und etwas Wasser marinieren.
4. Karotten-Kohlrabi-Salat
Karotte und Kohlrabi raspeln, Lauchzwiebel fein schneiden. Mit Joghurt, Senf, Essig und Kräutern verrühren.
Foto aus Ihrer Vorlage: Karotten-Kohlrabi-Salat.
5. Radieschen-Frischkäse-Dip in Paprikaschiffchen
Radieschen fein würfeln, mit körnigem Frischkäse oder Cottage Cheese verrühren und würzen. In Paprikahälften füllen und mit Gurkenstiften servieren.
6. Gemüseschnitte aus dem Ofen
Zucchini und Karotte raspeln, mit Lauchzwiebel, Hüttenkäse, Flohsamen und Gewürzen mischen. Auf ein Blech streichen und backen.
Foto aus Ihrer Vorlage: Gemüseschnitte aus dem Ofen.
7. Gemüse-Kebab
Schalotte, Zucchini, Paprika und Karotte schneiden. Mit Joghurt, Tomatenmark, Öl und Gewürzen mischen und im Ofen garen.
8. Buntes Lauchgemüse
Lauch, Karotte und Tomate mit etwas Öl andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
9. Feines Bohnen-Gemüse
Grüne Bohnen vorgaren, mit Zwiebel und Tomate weitergaren und würzen. Langsam fertig schmoren lassen.
Foto aus Ihrer Vorlage: Feines Bohnen-Gemüse.
10. Zucchini-Spaghetti mit Tomatensoße
Zucchini spiralisieren, Zwiebel, Knoblauch und Champignons andünsten. Tomaten zugeben und mit den Zucchininudeln mischen.
11. Bunte Zucchini-Schiffchen
Zucchini aushöhlen, mit Champignons, Paprika und Tomaten füllen, würzen und im Ofen backen. Zum Schluss etwas körnigen Frischkäse daraufgeben.
Foto aus Ihrer Vorlage: Bunte Zucchini-Schiffchen.
12. Ratatouillepfanne
Paprika, Zucchini und Champignons mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Gehackte Tomaten zugeben und mild einkochen lassen.
13. Gefüllte Champignons
Große Champignons aushöhlen, mit Lauchzwiebel und körnigem Frischkäse füllen und im Ofen backen.
Foto aus Ihrer Vorlage: Gefüllte Champignons.
14. Champignonpfanne
Champignons vierteln, mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Mit Brühe kurz garen und mit Kräutern abschmecken.
15. Kohlrabi-Karotten-Gemüse
Kohlrabi und Karotte in Stifte schneiden, mit Schalotte und Knoblauch andünsten, etwas Wasser zugeben und weich garen.
16. Schnelle Gemüsesuppe
TK-Suppengemüse in Butter andünsten, Wasser und Brühe zugeben und kurz kochen lassen. Mit Kräutern und Pfeffer würzen.
Foto aus Ihrer Vorlage: Schnelle Gemüsesuppe.
17. Cremige Champignonsuppe
Champignons mit Zwiebel andünsten, mit Wasser, Milch und Brühe aufkochen und pürieren. Mit Kräutern und Pfeffer abschmecken.
18. Brokkolicremesuppe
Brokkoli mit Zwiebel und Knoblauch andünsten, Wasser und Brühe zufügen, weich kochen und pürieren. Frischkäse einrühren.
Foto aus Ihrer Vorlage: Brokkolicremesuppe.
19. Blitz-Tomatensuppe
Zwiebel und Knoblauch andünsten, passierte Tomaten, Wasser und Brühe zugeben und kurz köcheln. Mit Frischkäse verfeinern.
20. Dips und Rohkostideen
Körniger Frischkäse-Dip, Kräuter-Joghurt-Dip oder Zaziki-Dip als Ergänzung zu Rohkost aus Gurke, Cocktailtomaten, Karotte und Radieschen. Für die Rohkostportionen können die 100-kcal-Beispiele aus Ihrer Vorlage genutzt werden.
Tipps
Mehr Orientierung für Alltag, Mengenwahl, Protokoll und Zubereitung.
1. Bleiben Sie standardmäßig bei insgesamt 200 kcal Gemüse pro Tag.
2. Protokollieren Sie Mahlzeit 1, 2 und 3 immer am selben Datum.
3. Wählen Sie wasserreiche Gemüsesorten wie Gurke, Zucchini, Tomate oder Radieschen für mehr Volumen.
4. Kombinieren Sie 2 bis 4 Zutaten, damit die Mahlzeit einfach und übersichtlich bleibt.
5. Für Rohkost eignen sich besonders Gurke, Kohlrabi, Chicorée und Radieschen.
6. Für Suppen eignen sich Zucchini, Blumenkohl, Sellerie, Lauch und Brokkoli.
7. Quark, Skyr oder Hüttenkäse eher als kalte Variante einsetzen und nicht stark erhitzen.
8. Würzen Sie mit Kräutern, Essig, Pfeffer oder etwas Senf statt mit kalorienreichen Zusätzen.
9. Bei gedünstetem Gemüse wenig Wasser nutzen, damit Geschmack und Struktur besser bleiben.
10. Mit Prep&Cook sind Dämpfen, sanftes Garen und kurzes Mixen meist am sinnvollsten.
11. Wenn der Freitext nichts erkennt, schreiben Sie die Zutaten möglichst einzeln und einfach, z. B. „Gurke Tomate Radieschen“.
12. Nutzen Sie den Beispiel-Button, um schnell zwischen Salat, Suppe, Rohkost, Gemüse und Quark-Varianten zu wechseln.
2. Protokollieren Sie Mahlzeit 1, 2 und 3 immer am selben Datum.
3. Wählen Sie wasserreiche Gemüsesorten wie Gurke, Zucchini, Tomate oder Radieschen für mehr Volumen.
4. Kombinieren Sie 2 bis 4 Zutaten, damit die Mahlzeit einfach und übersichtlich bleibt.
5. Für Rohkost eignen sich besonders Gurke, Kohlrabi, Chicorée und Radieschen.
6. Für Suppen eignen sich Zucchini, Blumenkohl, Sellerie, Lauch und Brokkoli.
7. Quark, Skyr oder Hüttenkäse eher als kalte Variante einsetzen und nicht stark erhitzen.
8. Würzen Sie mit Kräutern, Essig, Pfeffer oder etwas Senf statt mit kalorienreichen Zusätzen.
9. Bei gedünstetem Gemüse wenig Wasser nutzen, damit Geschmack und Struktur besser bleiben.
10. Mit Prep&Cook sind Dämpfen, sanftes Garen und kurzes Mixen meist am sinnvollsten.
11. Wenn der Freitext nichts erkennt, schreiben Sie die Zutaten möglichst einzeln und einfach, z. B. „Gurke Tomate Radieschen“.
12. Nutzen Sie den Beispiel-Button, um schnell zwischen Salat, Suppe, Rohkost, Gemüse und Quark-Varianten zu wechseln.
Hepafast Pulver
Rechner für die Portionen des Hepafast-Pulvers und passende Mischvarianten.
Standard laut Bild: 30 g Hepafast mit 350 ml Milch (1,5 %). Alternativ sind Buttermilch, Kefir, Quark, Joghurt oder Cottage Cheese möglich.
Einkauf
Praktische Ideen für den Supermarkt passend zu Ihrem Hepafast-Alltag.
Gemüse frisch oder TK:
Gurke, Tomate, Radieschen, Kohlrabi, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Champignons, Lauch, Zwiebeln, Chicorée, Blattsalat, Feldsalat, Rucola, Sellerie, Paprika, Karotte, grüne Bohnen.
Milchprodukte und Eiweiß:
Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, körniger Frischkäse, Cottage Cheese, Naturjoghurt 1,5 %, Frischkäse light, Harzer Käse.
Für Dips und Würze:
Schnittlauch, Petersilie, Dill, Kräuter der Provence, Pfeffer, Senf, Zitronensaft, Essig, Tomatenmark, Meerrettich.
Für Suppen und warmes Gemüse:
Gemüsebrühe, passierte Tomaten, gehackte Tomaten, TK-Suppengemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten.
Für das Hepafast-Pulver:
Milch 1,5 %, Buttermilch, Kefir, Magerquark, Speisequark, Naturjoghurt, Cottage Cheese, Mineralwasser.
Gut planbar als Vorrat:
TK-Brokkoli, TK-Blumenkohl, TK-Bohnen, passierte Tomaten, gehackte Tomaten, Gewürze, Brühe.
Darauf eher verzichten:
Kartoffeln oder ähnliche Beilagen, stark kalorienreiche Zusätze, süße Dressings und unnötige Fertigsaucen.
Gurke, Tomate, Radieschen, Kohlrabi, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Champignons, Lauch, Zwiebeln, Chicorée, Blattsalat, Feldsalat, Rucola, Sellerie, Paprika, Karotte, grüne Bohnen.
Milchprodukte und Eiweiß:
Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, körniger Frischkäse, Cottage Cheese, Naturjoghurt 1,5 %, Frischkäse light, Harzer Käse.
Für Dips und Würze:
Schnittlauch, Petersilie, Dill, Kräuter der Provence, Pfeffer, Senf, Zitronensaft, Essig, Tomatenmark, Meerrettich.
Für Suppen und warmes Gemüse:
Gemüsebrühe, passierte Tomaten, gehackte Tomaten, TK-Suppengemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten.
Für das Hepafast-Pulver:
Milch 1,5 %, Buttermilch, Kefir, Magerquark, Speisequark, Naturjoghurt, Cottage Cheese, Mineralwasser.
Gut planbar als Vorrat:
TK-Brokkoli, TK-Blumenkohl, TK-Bohnen, passierte Tomaten, gehackte Tomaten, Gewürze, Brühe.
Darauf eher verzichten:
Kartoffeln oder ähnliche Beilagen, stark kalorienreiche Zusätze, süße Dressings und unnötige Fertigsaucen.
Protokoll
Noch keine Mahlzeiten protokolliert.